Chuyên gia dinh dưỡng mách cách ăn thịt tốt cho sức khỏe

Thịt là một phần quan trọng trong bữa ăn của nhiều người. “Thịt là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp đầy đủ các amino acid cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp cũng như nhiều chức năng cơ thể khác,” chia sẻ Rob Hobson, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả cuốn sách Unprocess Your Life: Break Free from Ultra-Processed Foods for Good. (Cải thiện cuộc sống: Từ bỏ thực phẩm chế biến sẵn để sống khỏe mạnh).

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy, người ăn chay và thuần chay có sức khỏe tốt hơn. Họ ít có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tử vong sớm hơn đồng thời cũng thường có huyết áp, đường huyết và chỉ số khối cơ thể (BMI) tốt hơn.

Lý do có thể là do những người theo chế độ ăn thực vật thường chăm sóc sức khỏe hơn, tập thể dục đều đặn, ăn nhiều trái cây và rau xanh, và tránh đường, rượu bia, thuốc lá.

Không phải ăn thịt là có hại. Điều quan trọng là chọn thịt thông minh, chẳng hạn như chọn thịt xay và xúc xích ít béo hơn. “Ăn thịt có nhiều lợi ích cho sức khỏe,” Hobson cho biết. “Tôi khuyên bạn nên ăn thịt vừa phải và hạn chế thịt đỏ cũng như thịt chế biến sẵn”.

Chọn thăn heo thay vì ba chỉ

Thăn heo chứa ít chất béo bão hòa hơn nhiều so với ba chỉ. Thịt thăn nạc hơn, chứa nhiều protein hơn (khoảng 30 g trên 100 g so với 25 g trong ba chỉ), và cung cấp nhiều vitamin B, kẽm, sắt hơn vì chất béo trong ba chỉ làm loãng các dưỡng chất này.

Cách ăn lành mạnh: Thịt thăn heo rất tuyệt để làm món kebab. Thử kết hợp thịt thăn với dứa và hành lá, sau đó phủ mật ong và nước tương lên.

Kích thước phần ăn: 90 g

Số lần ăn mỗi tuần: Không quá 5 lần

Bít tết: Thay thịt sườn bò bằng thăn bò

Thăn bò chứa ít chất béo hơn nhiều so với thịt sườn bò, với 10 g chất béo trên 100 g so với 21 g. Thăn bò cũng ít chất béo bão hòa hơn, giảm nguy cơ bệnh tim khi tiêu thụ với số lượng lớn. Bít tết thăn cũng ít calo hơn do lượng chất béo thấp. Mặc dù cả hai loại thịt đều chứa các dưỡng chất như sắt, kẽm, selen và vitamin nhóm B, nhưng thịt sườn bò có thể có mức thấp hơn do hàm lượng chất béo cao.

Cách ăn lành mạnh: Nướng đơn giản và kết hợp với salad roquette và phô mai Parmesan, dùng sốt chimichurri hoặc salsa verde thay vì sốt béarnaise.

Kích thước phần ăn: 90 g

Số lần ăn mỗi tuần: Không quá 5 lần

Giăm bông: Chọn giăm bông nấu tươi thay vì giăm bông thái mỏng

Giăm bông từ cửa hàng thịt chứa ít natri và chất bảo quản hơn so với loại bán ở siêu thị. Giăm bông thái mỏng thường chứa nhiều muối hơn và có thể chứa nitrates, một chất bảo quản giúp ngăn ngừa vi khuẩn nhưng có thể tạo ra hóa chất gây ung thư trong cơ thể. Giăm bông chế biến nhiều có thể chứa ít vitamin và khoáng chất hơn.

Cách ăn lành mạnh: Giăm bông đã được nấu sẵn, vì vậy nên ăn riêng với khoai tây mới và salad tự làm.

Kích thước phần ăn: 50 g (hai lát)

Số lần ăn mỗi tuần: Không quá 5 lần

Gà: Chọn đùi gà không da thay vì cánh gà

Cánh gà chứa nhiều chất béo hơn vì có da, và thường chứa ít protein hơn so với đùi gà không da. Đùi gà không da có ít chất béo bão hòa và calo hơn. Cả hai đều cung cấp kẽm và vitamin B6, nhưng đùi gà có thể có nồng độ cao hơn một chút.

Cách ăn lành mạnh: Đùi gà mềm hơn so với ức gà, rất phù hợp cho các món cà ri và tagine – hoặc ướp với thảo mộc và gia vị, sau đó nướng.

Kích thước phần ăn: 90 g

Số lần ăn mỗi tuần: Không có hướng dẫn cụ thể cho thịt trắng, ngoài việc chọn các phần thịt nạc. Nên ăn đa dạng nguồn protein bao gồm trứng, cá, đậu và các loại đậu, và hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.

Thịt xông khói: Thay salami bằng giăm bông Parma

Giăm bông Parma được làm từ thịt heo và muối, trải qua quá trình sấy khô kéo dài để tăng cường hương vị tự nhiên mà không cần chất bảo quản. Salami chế biến nhiều hơn với nitrates hoặc nitrites để ngăn vi khuẩn và cải thiện màu sắc. Những phụ gia này có thể gây rủi ro sức khỏe, đặc biệt khi tiêu thụ nhiều và nấu ở nhiệt độ cao. Giăm bông Parma ít chất béo bão hòa hơn và ít calo hơn so với salami, là lựa chọn lành mạnh hơn.

Cách ăn lành mạnh: Thử thêm vào salad xanh; cũng rất ngon khi kết hợp với burrata và đào.

Kích thước phần ăn: 30 g

Số lần ăn mỗi tuần: Chính phủ khuyến nghị hạn chế thịt chế biến sẵn tối đa 70 g mỗi ngày.

Ăn bao nhiêu thịt là hợp lý?

Lời khuyên về chế độ ăn uống của chuyên gia y tế là hạn chế thịt đỏ (bò, cừu, heo) và thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói và giăm bông) vì liên quan đến bệnh tim và một số loại ung thư.

Lượng thịt đỏ và chế biến sẵn được khuyến nghị là tối đa 70 g mỗi ngày – tương đương với khoảng hai lát thịt xông khói, một chiếc xúc xích hoặc ba lát giăm bông.

“Loại xúc xích hay thịt xông khói không quan trọng,” Hobson nói. “Ngay cả xúc xích thủ công cũng không tốt cho sức khỏe khi ăn nhiều. Điều tương tự áp dụng cho thịt xông khói không xông khói và không chứa nitrite, vẫn chứa nhiều muối và chất béo bão hòa. Hãy chọn những loại bạn thích, nhưng đừng ăn quá nhiều.

“Nên chọn các phần thịt nạc (để giảm lượng chất béo bão hòa) và tiêu thụ ít thịt đỏ và chế biến sẵn hơn, đồng thời bổ sung nhiều protein thực vật như đậu và các loại đậu,” Hobson khuyên.

Tuy nhiên, lời khuyên 70 g mỗi ngày không áp dụng cho thịt gà và gà tây. Không có hướng dẫn chính thức về lượng thịt trắng nên ăn, nhưng các gói thịt gà và gà tây đã nấu sẵn được tính là thịt chế biến sẵn, vì vậy nên hạn chế.

Thu Hiền (Theo The Telegraph)